眠れない夜にやってはいけない3つの行動

はじめに

夜、なかなか眠りにつけない・・・
そんなときについやってしまう習慣が、実は「眠れない原因」になっていることがあります。

この記事では睡眠の専門知識と最新の知見をもとに
「夜にやってはいけない3つの行動」と、代わりに何をすればスムーズに再入眠できるのかをわかりやすく解説します。

①スマホ・PCなどブルーライトを浴びること

②時間を気にして焦ること（時計を見ること）

③寝床で長時間考え事や作業をすること

では、それぞれの理由と改善策を解説します。

・ブルーライトが脳を「昼モード」にする
・SNSや動画は情報量が多く、脳が覚醒する
・眠気をつかさどるメラトニンが抑制される

研究では就寝前のスマホの使用は入眠までの時間を延ばし、睡眠の質を下げることが示されています。

・スマホは手の届かない位置へ
・ナイトモードやブルーライトカットを活用
・本やアロマなど刺激の少ないものへ切り替える

・「あと◯時間しか眠れない・・・」という焦りが交感神経を刺激
・「眠れない→焦る→さらに眠れない」というループに

特に不眠を感じやすい人ほど「時間を確認する癖」が睡眠を悪化させます。

・時計は見えない位置に置く
・「眠れなくても横になっているだけで体は休まる」と知る
・呼吸法（4-7-8呼吸）で副交感神経を優位にする

・ベッドが「作業スペース」と脳に誤認される
・「ベッド＝リラックスする場所」という条件付けが壊れる
・入眠が極端に遅くなる

睡眠専門医も推奨しているのが「ベッドは睡眠のためだけに使う」というルールです。

・考え事は一度メモに書き出す
・10〜15分眠れなければ、一旦別の場所でリラックス
・温かい飲み物や軽いストレッチで気持ちを落ち着ける

☑️暗めの間接照明にする

☑️深呼吸とゆっくりとしたストレッチ

☑️ハーブティー・アロマで気持ちを緩める

☑️悩み事は「明日の自分に預けるメモ」をつくる

「眠るだけの行動」ではなく
心を落ち着ける行動を選ぶのがポイントです。

眠れない夜は焦っていろいろやるほど脳が覚醒しさらに眠れなくなるという悪循環に陥りがちです。

最低限避けたいのは以下の3つ
・スマホ
・時計を見ること
・ベッドで作業や考え込み

代わりに「光を抑える」「心と体の緊張を落とす」「情報を減らす」
この3点を意識すると、再入眠がぐっと楽になります💤